Tal como na roda dos aliementos, os produtos com maior peso na sua alimentação devem ser produtos hortícolas, leguminosas, fruta e cereais, uma vez que são alimentos com baixo teor de gordura e elevado conteúdo em fibra, vitaminas e sais minerais.
Entre diversas vantagens, uma alimentação saudável e variada contribui para um bem estar físico e mental e para a prevenção de doenças, especialmente as cardiovasculares.
Quer saber se segue os princípios de uma alimentação perfeita
Segue-se uma lista para verificar em que ponto está! O objectivo é responder sim ao máximo de questões.
Cereais e derivados
- Como cereais e derivados integrais mais frequentemente em vez dos de farinha branca(ex: cereais de pequeno-almoço, pão, massa, arroz)?
- Evito comer bolos, gelados, rebuçados, refrigerantes e bolachas doces?
Fruta, Hortícolas e Leguminosas
- Prefiro, sempre que possível, frutas cruas?
- Corto e descasco os frutos imediatamente antes de os ingerir ou cozinhar para não perderem as vitaminas importantes?
- Bebo o sumos naturais imediatamente após os fazer?
- A fruta é preferencialmente a minha sobremesa de eleição?
- Consumo pelo menos um peça de fruta por dia rica em vitamina C (laranja, kiwi, tangerina, maçã, morangos, etc)?
- Inicio sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em legumes?
- Utilizo os legumes como acompanhamento fundamental ao almoço e jantar?
- Como os legumes pouco cozinhados para minimizar a perda de vitaminas importantes?
- Como diariamente leguminosas (ex: lentilhas, feijão, soja e outros) na sopa ou no 2º prato?
Carne, pescado e ovos e Laticínios
- Prefiro leite, iogurte, queijo ou requeijão com menos gordura (meio gordo ou magro)?
- Restrinjo a adição de produtos açucarados no leite?
- Como mais ou o mesmo número de vezes, por semana, peixe em comparação com carne?
- Escolho carnes brancas (ex: frango, peru, coelho) e peixe em prol das carnes vermelhas (ex: vaca)?
- Evito comer carnes processadas (ex: charcutaria)?
- Não como pele e a gordura visível da carne e peixe?
Gorduras e óleos
- Prefiro alimentos cozidos e grelhados?
- Retiro toda a gordura visível antes de confeccionar os alimentos e também no prato?
- Evito fritos, charcutaria, aperitivos, fast-food, massa folhada, molhos gordos (ex: maionese, mostarda, natas)?
- Utilizo óleos vegetais insaturados (ex., azeite, soja, girassol ou milho) em vez de gorduras animais (ex: margarina, banha, manteiga e outros) ou óleos com elevado teor de gorduras saturadas (ex: óleo de coco ou de palma)?
Água
- Evito beber bebidas açucaradas, preferindo água
- Bebo água em abundância ao longo do dia, mesmo quando não tenho sede?
- Bebo bebidas alcoólicas com moderação e reduzo o mais possível o consumo de estimulantes (café, chá, colas e bebidas energéticas)?
- Tomo sempre o pequeno-almoço, antes de sair de casa Este deve ser saudável e completo, é a refeição mais importante do dia.
Então? Está no bom caminho? Se respondeu sim a todas as questões, parabéns, tem uma alimentação próxima da perfeição. Se ainda não segue todos os príncipios acima, continue a trabalhar e a mudar pequenos hábitos e verá que se torna fácil atingir esta meta.
Outros conselhos:
- Faço 5 a 6 refeições por dia, com intervalos não superiores a 3h30min
Pequenos lanches com fruta ou iogurte meio gordo ou magro por exemplo, entre as refeições principais.
- Reduzo o consumo de gordura
As gorduras que ingere diariamente não devem constituir mais de 30% do total diário de calorias. Reduza a quantidade de gordura utilizada para cozinhar e temperar alimentos. Evite fritos e molhos muito gordurosos.
- Devo ingerir, no máximo, 5g de sal por dia
A dieta portuguesa, muitas vezes, apresenta um elevado teor de sal, que pode ser prejudicial, a longo prazo para a saúde. Opte por cozinhar com pouco sal, não levar o sal fino para a mesa e evite molhos pré-feitos. Utilize especiarias e ervas aromáticas para temperar e dar mais sabor aos seus cozinhados de forma a conseguir reduzir a quantidade de sal.
- Leio o rótulo das embalagens e analiso os valores de calorias, sal, gordura e açúcar
Por vezes, apenas analisando os rótulos é possível ter uma percepção correta dos constituintes dos alimentos que consome.
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artigo Original das Farmácia Portuguesas
